ultrafrank

Mein Bruder hat mich heute morgen leider, durch seinen übermäßigen Alkoholexzess vom Vorabend, alleine zur heutigen Regenerationeinheit geschickt. Allerdings musste ich dann erfahren das er sich auf einem Rudergerät die Kante gegeben hat

So konnte ich dann, bevor es auf zum Köhlerfest nach Frammersbach ging, eine 54km Rennradeinheit einfügen die ich bei einem Puls von nur 147 mit einem Schnitt von 32.6km/h beendete. Da ist schon etwas Luft nach oben!

Danach also mit der ganzen Familie ab zum Köhlerfest um den leeren Magen wieder aufzufüllen.

Bei perfektem Wetter schmeckt das Radler noch ein wenig besser. Sogar den kleinsten!

Heute ging es mit meinem Bruder Ralf auf einen weiteren etwas härteren Berglauf um sich so langsam aufs Nebelhorn einzustimmen. Sind nur noch 7Wochen bis zum Premierenwettkampf. Eigentlich eine richtig coole Sache wenn der erste Laufwettkampf einer der härtesten Bergläufe ist die es gibt.
Ausgewählt hatte ich eine Strecke die wir schon vor 2Wochen gelaufen sind. Allerdings am Ende mit einem zweimaligen erstürmen der Skiliftpiste. Sie ist ca.400m lang und hat 90Höhenmeter. Im Schnitt also ungefähr 22-23%
So sah das Profil aus:

Trotz der Vorbelastung der 2 vorhergehenden Berge konnte ich beide male durchgehend die Skiliftpiste joggend bewältigen. Und mein Bruder beim zweiten mal ebenfalls auch wenn seine Lunge aus dem allerletzten Winkel gepfiffen und es deswegen ein wenig länger gedauert hat.
Nicht nur das Steile macht einem zu schaffen sondern auch die Unebenheit der Wiese. Sie fällt leicht schräg nach links ab das man immer irgendwie automatisch nach dieser Seite gezogen wird.
Oben angekommen machte ich mir es derweil gemütlich und sah Ralf dabei zu wir er sich hochwuchtete. Schön wars!
Sieht doch richtig schön steil aus oder??

Das soll Ralf erstmal einer nachmachen wenn man bedenkt das er erstens noch nicht so lange läuft und zweitens nicht gerade der leichteste ist. Und er macht sich immer noch Gedanken ob das Nebelhorn zu packen ist.
Auf alle Fälle wird diese Piste in den nächsten Wochen noch öfters für unser Training herhalten müssen. So lange bis wir sie platt gelaufen haben!!
Zusammen waren es ca.14,5km mit 700Höhenmeter.

Schönes Pfingsten wünsche ich euch!!

Heute morgen nach dem Laufen von 21,4km erstmal schön die Speicher aufgefüllt!
Wie??
Das seht ihr hier:

https://www.facebook.com/photo.php?v=530753236960274&set=vb.100000768063831&type=2&theater

Falls der Link nicht funktioniert dann kopieren und einfügen. Danke!

Nachdem mich gestern schon mein Bruder im Stich gelassen hat  weil er lieber im Fitnessstudio auf dem Laufband seinen Berglauf absolvierte (nur weil es ein wenig tröpfelte) konnte ich diesen auch heute nicht nachholen. Und warum?? Weil ich sonst ewig in einem bescheuerten Stau gestanden hätte. Ich hätte zum Startpunkt mit dem Auto fahren müssen und da dazwischen eine Baustelle ist ist im morgendlichen Berufsverkehr einfach die Hölle los! Das hab ich schon gesehen wie ich die Kinder in den Kindergarten gebracht habe. Obendrein hats erneut ohne Ende geregnet. Also hab ich meine Einheit, wie schon gestern, ins Wohnzimmer verlegt. Der Tag begann also perfekt! Und wenn ich mir die nächsten Tage anschaue wo das Wetter erstens schön und zweitens sehr warm werden soll bekomme ich eh schon wieder die Krise. Nicht das ich das schlimm fände aber bei Spätschicht ist das wirklich das schlimmste überhaupt.

Also saß ich Insgesamt 105Minuten auf meinem Ergometer

Fuhr 2 Programme mit sehr unterschiedlichen Intensitäten und den Rest füllte ich mit u.a. mit hohen Wattzahlen und im stehend fahren aus! Wenn man mal 15Minuten im Stehen fährt merkt man wirklich ordentlich die Oberschenkel. Ist fast so wie einen steilen Berg hochlaufen.

Zum Abschluß nach noch ein klitzekleines Workout mit 100 Mountainclimps  100 Air Squats und 100 Full Sit Ups in einer Zeit von 7:32min.
So und nun muss ich los. Mich in den Stau stellen!

Irgendwie wusste ich heute nicht genau auf was ich Lust hab. Da mir der Hintern vom Rennradfahren recht schmerzte und ich nicht gerade viel Lust zum Laufen hatte, weil es mit gut 20Grad mir eigentlich  zu warm war, entschloss ich mich........ beides zu tun!
Komisch gell?!
Also schnappte ich mir mein Mountainbike und fuhr das nicht mit Klickschuhen sondern mit Laufschuhen um ein wenig zu koppeln. Ich kenn da eine wunderschöne 4,8km Runde mit 100 Höhenmeter die ich im Wechsel runterriss. Das kann man so wörtlich nehmen. Manchmal muss man den aufgestauten Frust, weshalb spielt keine Rolle, einfach beim Training die Hörner zeigen um wieder etwas besser gelaunt zu sein.
Das Profil sieht so aus:

Nach der ersten Runde auf dem Rad die insgesamt 6,1km war weil ich noch zum Startort fahren musste begab ich mich ratzfatz zum ersten Laufen. Zumindest am Anfang ist es immer ein rumgeeier das durch die 1,4km lange Anfangssteigung (im Schnitt 6%) aber etwas angenehmer wird. Kommt dann wohl von der geringfügig veränderten Körperhaltung.

So lief ich vor mich hin und spürte das mir der Puls, bestimmt auch durch die Wärme, schneller als ich dachte in den Roten Bereich rutschte. War mir aber egal. Tempo war angesagt dann gibt es auch keinen Rückzieher. Mit einer Pace von 4:19min schloss ich diese Runde ab.
Brille auf, Helm auf und los mit dem Bike. Schwuppdiwupp war der rote Bereich wieder in meinem Kopf zu spüren und mit dem Rad ist der Anstieg irgendwie schwerer. Hatte mir schon überlegt ob ich es hochschiebe! Da wäre ich wohl auch nicht viel langsamer gewesen.
Als ich diese Runde hinter mich gebracht hatte wollte ich unbedingt wissen ob ich nochmals schneller Laufen kann als in der ersten und das gelang mir mit einer Pace von 4:17min.
Das hat so verdammt gut getan. Zum Abreagieren genau das richtige gemacht. Dafür klopfe ich mir jetzt selbst mal auf die Schulter

Sehr schöne Runde heute mit meinem Bruder. War angenehm zu fahren auch wenn ich mir ein wenig mehr Sonne gewünscht habe! Aber wenigstens hat es nicht geregnet. Alles in allem wars recht locker mit einem Durchschnittspuls von 137 und einen 27er Schnitt.Zwischendurch haben wir sogar einen Profi vom Team Bianchi am Berg regelrecht überrollt. Ich glaube der ist jetzt Stunden später immer noch nicht den Berg oben! Ich hätte nur etwas mehr Bilder machen müssen! Das regt mich jetzt noch auf!
Mein Bruder hatte die ganze Zeit über mit eingeschlafenen Füßen und Händen zu kämpfen. Kein Wunder denn wenn man die ganze Zeit über im Windschatten fährt kann es verdammt langweilig werden.

Das Wetter ist wirklich unter aller Kanone ((Kalt, Wind und Regen) aber da ich ja  gelernt habe flexibel zu sein entschied ich mich heute mal wieder für ein etwas längeres Workout im heimischen Fitnesstempel. Und dieses Workout,ganz wichtig, NICHT auf Zeit!! Aber die Zeit habe ich natürlich doch genommen! Ihr versteht was ich meine...
Folgendes Programm stellte ich mir selbst zusammen: (Ich kann das wirklich ich brauch da keine Hilfe)

10x Hand Release Push up
http://www.youtube.com/watch?v=kHtt49_Pljw

je 10 Mountain Climber
http://www.youtube.com/watch?v=1J4hRICVjRo

10x Full Sit ups
http://www.youtube.com/watch?v=dfZZQi45984

10x Kettlebell-Swing mit 16kg
http://www.youtube.com/watch?v=AZtGH5To_ks

10x Burpees
http://www.youtube.com/watch?v=sLTo-V6RgiE

30x Air Squats
http://www.youtube.com/watch?v=mtOU-njXECA

10x Box Jumps auf 65cm
http://www.youtube.com/watch?v=Q3JB-5Mts7E

So fing ich also, nach 10Minuten Warmfahren auf dem Ergometer, einfach mal an den ersten Satz hinter mich zu bringen. Schön locker und ohne Stress war ich nach 4:35min durch. Da ich mir 10 Sätze vorgenommen hatte (zwischen jeden Satz 30Sekunden Pause) wollte ich es wenigstens schaffen von Anfang bis zum Ende in etwa die gleichen Zeiten zu benötigen und das klappte doch ganz gut.
die nächsten Runden beendete ich dann mit 4:32    4:31   4:29   4:26    4:29    4:31  4:27   4:21  und der letzte mit 4:01 war irgenwie außer Kontrolle 

Hat richtig viel Spaß gemacht und war auch nicht zu anstrengend. Aber es geht natürlich schon auf die Pumpe. Mein Durchschnittspuls war 162. Kann jedem empfehlen dieses Programm zu bewältigen. Muss ja nicht gleich die 10Sätze sein.

Morgen gibt es dann entweder eine 2Stündige Rennradeinheit mit meinem Bruder im Windschatten oder aber einen Berglauf der sich gewaschen hat!

Nach einer 60 Minuten Einheit auf dem Rennrad wollte ich mal austesten wie lange ich in der Lage bin das Brett zu halten. Was das Brett ist oder wie man im Crossfit sagt "Plank Hold" seht ihr hier:

http://www.youtube.com/watch?v=OgqhucVuWwI

Das Brett sieht einfach aus, ist aber eine sehr effektive Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur. Die Übung gehört zu den typischen Stabilitäts- oder Stützübungen. Dabei trainiert Ihr die Muskeln statisch.
Für Fortgeschrittene gibt es auch noch Varianten wo man zum Beispiel abwechselnd ein Bein anhebt oder ein Bein und zusätzlich einen Arm.
Ich hab mich heute mit der "einfachsten" abgegeben und nach 6Minuten aufgehört!
Ein bisschen Luft nach oben ist da schon noch.
Wie lange schafft ihr es?

Es heißt ja immer ein Läufer ist nur so gut wie seine Bauchmuskulatur!

60 sec. Front Plank Hold
http://www.youtube.com/watch?v=KKPTt8TJWIs

10x Hand Release Push up
http://www.youtube.com/watch?v=kHtt49_Pljw

in dieser Woche! Und um mal ein wenig zu testen wie es um meine Tempohärte so bestellt ist wählte ich eine hüglige Runde um den Partensteiner Forst! Den letzten Tempolauf machte ich vor genau 3Wochen. Den aber flach mit 13,6km und der ging eigentlich recht gut. Heute waren es dann insgesamt 20,7km wovon die letzten 2,2km zum Auslaufen waren. Nach Adam Riese ergibt das 18,5km und 320Höhenmeter auf Anschlag!  300Höhenmeter davon auf den ersten 10km. Das ist teilweise sehr unangenehm wenn der Puls nach oben ausschlägt aber ohne nix kommt auch nix. Da muss man durch. 
Zwischendurch musste ich trotzdem mal ein paar Bilder knipsen.
Wer findet den Hasen??

Kostenlose Fussreflexzonenmassage da mit minimalsten unterwegs. Den ganzen Lauf über auf Schotter merkt man die Unterseite des Fußes schon etwas. Gutes Training! Gelenke spüre ich gar nicht! So soll es sein!!

So wie es hoch ging musste ich natürlich auch irgendwann wieder runter. Zur Erholung eine willkommene Gelegenheit.

Alles in allem benötigte ich für die 18,5km eine Laufzeit von 1:21:48Std. Das ergibt eine Pace von 4:25min/km mit der ich zufrieden bin.
Am Wochenende wird nicht soviel gemacht weil morgen ein Geburtstag ansteht. Und zwar der fünfte unserer KIRA!

Bevor ich heute mit meinem Bruder erneut unseren Hausberg empor hechelte ging es mit dem Rennrad auf eine 28,5km Runde mit 220Höhenmeter die ich in einer Pace von 31,5km/h fuhr. Die Strecke führte mich schon wie eine Woche zuvor mit Ralf nach Habichsthal und zurück. Eigentlich hätte ich erwartet das ich schon ein wenig die Sonne zu Gesicht bekäme aber nichts wars. Straße noch nass und tristes Grau in Grau. Sogar Handschuhe hatte ich an! Wird das endlich aufhören?? Ja wird es..... und zwar ab morgen wenn ich Spätschicht habe!!  Hurra ich freue mich so!!!

So und nun war ich warm um gleich danach diesen Berg  2x zu erklimmen. Auf 2,6km sind es ungefähr 270Höhenmeter. Ich muss sagen das es doch etwas schwer wird mit einer derartigen Vorbelastung und Ralf hatte heute "einige wahnsinnige Lust auf diesen Lauf"  so das er gleich im ersten Durchgang, mit mir im Schlepptau, seine Bestzeit um etwa 30Sekunden unterbieten konnte! Klasse!
Beim zweiten mal wurde es für mich nicht gerade einfacher konnte aber noch alles recht gut durchlaufen. Auch den ganz steilen Abschnitt mit ca. 16-18Prozent auf einer Länge von 400m. Bei Ralf war inzwischen von "Lust" nicht mehr viel zu spüren sondern eher eine Abneigung gegen alles und jeden!
Ein kleiner Vorgeschmack auf das was noch in absehbarer Zeit auf ihn zukommt!

So und heute Nachmittag geht es noch mit der Familie und den Kindern im Ritschi (Fahrradanhänger) auf eine kleine Radtour
Mal sehen ob ich überhaupt noch damit vorwärts komme. Mit 2Kindern wird es sicher ziemlich schwer. Aber ich wills ja so!

und nun weiß ich auch wieviel Kraft mein Bruder mehr hat als ich! 
Vor kurzem absolvierte Ralf folgendes Workout.
Ich tat mir dies heute auch an aber mit  kleinen Änderungen( Steht  Rot in Klammern)

Folgende Übungen mussten absolviert werden, wie immer auf Zeit und so schnell wie möglich:

10x Strict Pull ups ( ich machte 20Liegestütze)
http://www.youtube.com/watch?v=-Cnyb6fM7m8
20x Bizeps Curl mit 30kg-Langhantel ( je 20 mit 16,5kg Kurzhantel)
http://www.youtube.com/watch?v=xkw14HazAeI
30x Burpees
http://www.youtube.com/watch?v=sLTo-V6RgiE
40x Hand Released Push Up
http://www.youtube.com/watch?v=hfaUWLlhvKk
50x Kettlebell Snatch (25rechts, 25links)mit 16kg-Kettlebell
http://www.youtube.com/watch?v=fLx0GcWi2-I
60x Deadlift (Kreuzheben) mit 50kg ( mit je 16,5kg Kurzhantel)
http://www.youtube.com/watch?v=2PMy-ewIyuU
70x Sandbag-Lunges mit 20kg  (mit 16kg Kettelbell)
http://www.youtube.com/watch?v=FY3a5tuFKCc
80x Kettlebell-Swing mit 24kg-Kettlebell  (mit 16kg Kettlebell)
http://www.youtube.com/watch?v=AZtGH5To_ks
90x Full Sit ups
http://www.youtube.com/watch?v=dfZZQi45984
100x Air Squats
http://www.youtube.com/watch?v=mtOU-njXECA

Seit froh das ihr mich nicht gesehen habt wie ich mich schon bei den Bizepscurl abgemüht habe. Oder noch schlimmer bei den Hand Released Push up.  Das übelste waren aber mit Abstand die Kettlebell Snatch und so wundert es mich überhaupt nicht das ich am Ende 7Minuten langsamer war als Ralf. ( Meine Zeit 32:12min) Das angenehmste waren dann noch die Sit ups und die Air Squats. Die konnte ich richtig gut durchziehen.

Nachdem ich gestern endlich mal mein neues Rennrad ein wenig testen und auf einer Distanz von 64km einen Schnitt von 33km/h fahren konnte absolvierte ich heute mit meinem Bruder ein Koppeltraining das eher vom Duathlon bekannt ist.

So trafen wir uns heute mittag bei mir um mein altes Rennrad kurz auf ihn einzustellen um dann kurz darauf ca. 30km zu fahren. Und da geht er wirklich schon recht gut ab. Mit seiner mächtigen Gewalt in den Oberschenkeln kann er enorm viel Kraft auf die Pedale bringen. Ich denke das ich da auf einer pfeilgeraden Strecke mich schon sehr sehr anstrengen müsste um ihn hinter mir zu lassen. Zumindest wenn die Distanz nicht zu lange für ihn wäre. So fuhren wir dann von Partenstein nach Habichsthal (28,5km, 210Höhenmeter) und zurück in einem Schnitt von 30,8km/h.

Zuhause angekommen machten wir uns sofort startklar für den abschließenden 8km Lauf. Und auch da konnte er die 4km zurück noch deutlich unter 5er Schnitt laufen.
Keine Ahnung wo das noch hinführen soll mit ihm. Das wird mir langsam unheimlich. Ich hätte schon angenommen das ihm das Laufen etwas schwerer fallen würde. Klar war es nicht ganz so einfach für ihn aber durch die Vorbelastung vom Rennrad doch überraschend. Ich bin zufrieden mit ihm und bin mir immer sicherer das das Nebelhorn kein unüberwindbarer Berg wird. Keineswegs!!
Das war dann heute für ihn die längste Ausdauereinheit von ca. 95Minuten seit ich mit ihm trainiere. Das gilt es in den nächsten Wochen noch ein wenig auszubauen. Die Motivation steht mir und ich denke auch ihm da nicht im Wege!

Da ich leider seit gestern Ohrenschmerzen habe( keine Sorge es wird schon besser) und nichts machen kann lasse ich eben unsere Tochter ein wenig Boxjumps üben!
Ich finde sie macht das toll. Immerhin sind das 45cm. Auf meine Körpergröße umgerechnet müsste ich ja schon fast auf 100cm springen. Schaff ich nie im Leben!

http://www.youtube.com/watch?v=u6iaG39j8Nk