ultrafrank

Im Gegensatz zur letzten Woche wo ich weitestgehend flach gefahren bin wollte ich heute ein paar Berge einbauen. Am besten geht das in Lohrhaupten wo man in kurzer Zeit in mehrere Richtungen verschiedenste Berge fahren kann. So fuhr ich zuerst nach Pfaffenhausen. Wieder zurück und rauf zur Bayrischen Schanz mit folgender Abfahrt nach Ruppertshütten. Dort gewendet und wieder hoch zur Schanz um anschließend nach Rengersbrunn hinunter zu donnern. Danach fuhr ich wieder hoch und erklimmte nach der Abfahrt nochmals die zwei Berge Richtung Paffenhausen.
Hier hab ich mal einen Link von Quäldich.de wo die verschiedenen Auffahrten beschrieben sind. Sie sind alle nicht besonders schwer aber manchmal sind dann doch auch 12% Steigungen dabei
http://www.quaeldich.de/paesse/bayerische-schanz/

So waren es dann ca. 1280Höhenmeter auf 67km. Und wenn ich mal die An und Abfahrt wegrechne ergeben sich ca.1100Höhenmeter auf 40km. Fühle mich gut und die Beine hätten noch um einiges mehr ertragen. Ich wollte aber nicht!
Morgen wieder kurz Laufen und die Woche ist vorbei

Ein schönes Wochenende wünsche ich euch!

Da hab ich mal auf diversen Seiten ein paar Sprüche herausgesucht die wirklich auf einige zutreffen. Leider sehr schade!!

Wenn Du Freunde hast, brauchst Du keine Feinde.

Falsch oder richtig? Das ist in der Rechtschreibung leicht zu klären. Falsch oder richtig? Das zu entscheiden ist bei der Freundschaft ein langwieriger Prozess. Oft stellt sich ein falscher Freund erst nach Jahren heraus.

Falsche Freunde sind wie eine akute Blinddarmentzündung: Am besten entfernt man sie sofort, aber es bleiben Narben zurück und eine gewisse Leere dort, wo sie einmal waren.

Falsche Freunde erkennt man an ihrer Unzuverlässigkeit

oder den leeren Versprechungen

Freundschaft ist etwas sehr Kostbares – Falsche Freundschaft auch, denn Du lernst daraus!

Falsche Freund sind wie ein verdorbenes Essen, sie liegen schwer im Magen.

Kennt ihr auch solche Menschen??

Wollte ich heute eigentlich nicht. Zumindest nicht schnell fahren. Aber gleich nach den Start um 6:58Uhr!! kommt mir, nachdem ich auf die Hauptstraße abgebogen bin, von hinten ein anderer Rennradfahrer, in einem guten Tempo, an mich herangefahren. Ich dachte mir gleich das das nur einer sein kann der ständig auf dem Rennrad sitzt. Und so war es dann auch. Günter Kraus aus Frammersbach der zwar mittlerweile 56Jahre ist aber in seinem Leben, ich glaube, noch nie etwas anderes außer Ausdauersport gemacht hat. So sieht er auch aus: Klein,drahtig, fit und viel jünger als man mit 56 vermuten könnte.
Schon 1989 taucht er in der Ultra-Marathon Statistik auf:
http://statistik.d-u-v.org/getresultperson.php?runner=102194
Von dort ging es weiter über unzählige Rennradmarathons,Laufmarathons (Bestzeit wenn ich mich nicht verhört habe 2:33Std.) Triathlons usw. usw. usw.
Kurz gesagt ein richtiger Freak!
Hier noch ein Bild das mir aber nicht so gut gelungen ist

Kurzerhand war meine heutige Route auch über Bord geworfen und so unterhielten wir uns die ersten 45km bei einer Fahrzeit von nur 1:20Std. über das was wir eben am besten können!  SPORT!!! Und das trotz der doch beachtlichen Pace die wir anschlugen. Schön zu wissen war das sie mir nichts ausgemacht hat. So kann es weitergehen!!
Sehr viel Spaß hats gemacht und das tolle Wetter machte es noch besser!

Nach den 45km musste ich leider drehen weil er sich eine längere Fahrt als ich herausgesucht hatte und ich wie immer unter Zeitdruck stand
Machte aber trotzdem noch einen Abstecher über das Hafenlohrtal um wenigstens einen Berg zu fahren. Und zwar von Lichtenau zum Bischborner Hof hoch.

Am Ende kamen dann ca. 104km in einer Fahrzeit von 3:13Std. zusammen. Fühle mich richtig gut.
Morgen noch ein bisschen Laufen und gut ist es auch! Euch allen ein schönes Wochenende!

Bevor ich heute Nachmittag noch einen Berglauf mit meinem Bruder und seinem Kollegen Christian mache, wollte ich mich am Morgen ein wenig dafür einstimmen. Also schnappte ich mir mein neues Raketenrennrad und fuhr eine 32,3km Runde mit 430Höhenmeter.
Obwohl der Wind mir dermaßen um die Ohren pfiff und ich manchmal Mühe hatte mich auf dem Rad zu halten kam ich trotzdem auf einen Schnitt von 30,5km/h.
Was mich tierisch aufregte war so eine Prozession die durch den Ort Krommenthal verlief. Ich hoffte erst das es eine Triple-Prozession (zu Ehren des WELTBESTEM FUSSBALLVEREIN) ist aber dem war dann doch nicht so....
War dann doch nur eine für Fronleichnam die sie wohl wegen dem schlechten Wetter auf heute verlegt hatten.
Halten die mich einfach von meiner Tempofahrt ab. Eine Sauerei!
Und dieser Weihrauch stinkt echt wie Hölle!

Danach also noch der Berglauf mit Ralf und Christian.

Was ich feststellen musste ist das es nicht zum Vorteil ist wenn man etwa 1,5Stunden vorm Laufen sich etliche Knödel mit Rouladen und Gulasch reinpfeift. Nicht zu vergessen das Alkoholfreie Weizen dazu.
Gerade beim ersten mal den Berg hoch ging es mir nicht besonders gut da mich der vollgestopfte Magen irgendwie behinderte. Beim zweiten mal ging es schon ein bisschen besser obwohl der Puls dort deutlich höher war. Manchmal denke ich das ich einen hohen Puls besser vertrage als einen niedrigen. Ist das nicht komisch???
Zum Ende des Laufes absolvierten wir am steilsten Stück des Berges noch zwei Intervalle. Das erste mal mit schnellem Gehen. Das ist auch irgendwie anstrengend und beim zweiten mal je 10Sekunden rennen und 10Sekunden gehen. Das hat meinem Bruder dann entgültig den Zahn gezogen.
Aber er ist in den letzten Wochen deutlich besser geworden und ich werde immer zuversichtlicher das wir am Nebelhorn, sofern alles normal verläuft, eine gute Leistung abliefern.
Das waren dann heute von mir ca.45km und 1050Höhenmeter

Der Crescendolauf ist eine Trainingsform um die Tempohärte und Ermüdungstoleranz zu schulen.

Vorgenommen hatte ich mir für den ersten km eine 4:25min um dann die folgenden 7km mich immer um ca. 5 Sekunden zu steigern.
Die ersten 4km liefen dann folgendermaßen ab:
4:21    4:16     4:10    4:05     Ok das hat zwar nicht ganz genau hingehauen aber noch alles im grünen Bereich. Ist auch recht schwer immer die passende Pace zu finden obwohl ich heute auf meiner vermessenen leicht hügligen Lieblingststrecke unterwegs war.

Die nächsten 4km waren dann aber nicht mehr allzu lustig denn da ging es ordentlich auf die Pumpe. Die Kilometer in 3:59    3:56    3:53     3:50. Das war dann auch das Limit wo ich momentan in der Lage bin zu laufen.  Denke nicht das ich es noch etwa 2 weitere km geschafft hätte unter 4min zu bleiben. Aber das reicht mir auch. Bin zufrieden und das ist doch gut so.
Zum Schluß dann wie erwähnt noch lockeres auslaufen mit einem kleinen Berg dazwischen.

Jetzt kann ich relativ relaxt auf die Arbeit! 

Das ich eine kleine Neigung dazu habe dürften mittlerweile ein paar Menschen mitbekommen haben. Und in der letzten Woche hab ich es mir wieder selbstbestätigt!
Das Glück daran ist das es sich nur um den brutalsten Muskelkater meines Lebens gehandelt hat und ich mir keine Verletzung zuzog. Da bin ich mittlerweile schon 3,5Jahre verschont geblieben. Ob es so bleibt hängt natürlich größtenteils von mir ab aber ich werde auch manchmal dazu gezwungen es mir einfach ordentlich zu geben weil ich sonst vor lauter Frust alles kurz und klein schlagen würde. Und Training ist doch wohl dafür die beste Alternative. Da tu ich keinem weh außer mir selber.
Jetzt fragt ihr euch wohl was ich getan habe!? Kann ich euch sagen:
Dazu einen kleinen Rückblick vom 10.1.2013
http://ultrafrank.blog.de/2013/01/10/beine-zittern-15414532/

Nie mehr werde ich mit so einem Tempo ein Workout durchknallen. Wer hat sich so was beklopptes eigentlich ausgedacht?
Das waren meine Worte die ich bis zu diesem Tag auch eingehalten habe.
Und da ich am vergangenen Mittwoch derart Adrenalin gebunkert hatte musste das noch am Abend unbedingt raus. Also absolvierte ich das selbe Programm mit einer kleinen Änderung. Die bestand darin das ich nur 100 Liegestütze machte aber dafür am Ende noch 100 Squats und nochmals 20Boxjumps.
Danach konnte ich mich gerade noch so auf die Couch retten weil die Beine mich kaum noch tragen konnten. Aber ich war glücklich. 
Leider aber nur etwa 2Tage weil ich dann kaum noch gehen konnte. Nur mit eisernem Willen gelang es mir irgendwie so zu gehen das es kaum jemanden aufiel. Außer daheim wenn die Fassade gefallen ist.........

Ach ja..... ich war trotz der zusätzlichen 100Air Squats und 20 Boxjumps für die ich 3:53min benötigte nur 50sekunden langsamer als im Januar. Das sagt wohl alles über die pure Qual!

Mein Bruder hat mich heute morgen leider, durch seinen übermäßigen Alkoholexzess vom Vorabend, alleine zur heutigen Regenerationeinheit geschickt. Allerdings musste ich dann erfahren das er sich auf einem Rudergerät die Kante gegeben hat

So konnte ich dann, bevor es auf zum Köhlerfest nach Frammersbach ging, eine 54km Rennradeinheit einfügen die ich bei einem Puls von nur 147 mit einem Schnitt von 32.6km/h beendete. Da ist schon etwas Luft nach oben!

Danach also mit der ganzen Familie ab zum Köhlerfest um den leeren Magen wieder aufzufüllen.

Bei perfektem Wetter schmeckt das Radler noch ein wenig besser. Sogar den kleinsten!

Heute ging es mit meinem Bruder Ralf auf einen weiteren etwas härteren Berglauf um sich so langsam aufs Nebelhorn einzustimmen. Sind nur noch 7Wochen bis zum Premierenwettkampf. Eigentlich eine richtig coole Sache wenn der erste Laufwettkampf einer der härtesten Bergläufe ist die es gibt.
Ausgewählt hatte ich eine Strecke die wir schon vor 2Wochen gelaufen sind. Allerdings am Ende mit einem zweimaligen erstürmen der Skiliftpiste. Sie ist ca.400m lang und hat 90Höhenmeter. Im Schnitt also ungefähr 22-23%
So sah das Profil aus:

Trotz der Vorbelastung der 2 vorhergehenden Berge konnte ich beide male durchgehend die Skiliftpiste joggend bewältigen. Und mein Bruder beim zweiten mal ebenfalls auch wenn seine Lunge aus dem allerletzten Winkel gepfiffen und es deswegen ein wenig länger gedauert hat.
Nicht nur das Steile macht einem zu schaffen sondern auch die Unebenheit der Wiese. Sie fällt leicht schräg nach links ab das man immer irgendwie automatisch nach dieser Seite gezogen wird.
Oben angekommen machte ich mir es derweil gemütlich und sah Ralf dabei zu wir er sich hochwuchtete. Schön wars!
Sieht doch richtig schön steil aus oder??

Das soll Ralf erstmal einer nachmachen wenn man bedenkt das er erstens noch nicht so lange läuft und zweitens nicht gerade der leichteste ist. Und er macht sich immer noch Gedanken ob das Nebelhorn zu packen ist.
Auf alle Fälle wird diese Piste in den nächsten Wochen noch öfters für unser Training herhalten müssen. So lange bis wir sie platt gelaufen haben!!
Zusammen waren es ca.14,5km mit 700Höhenmeter.

Schönes Pfingsten wünsche ich euch!!

Heute morgen nach dem Laufen von 21,4km erstmal schön die Speicher aufgefüllt!
Wie??
Das seht ihr hier:

https://www.facebook.com/photo.php?v=530753236960274&set=vb.100000768063831&type=2&theater

Falls der Link nicht funktioniert dann kopieren und einfügen. Danke!

Nachdem mich gestern schon mein Bruder im Stich gelassen hat  weil er lieber im Fitnessstudio auf dem Laufband seinen Berglauf absolvierte (nur weil es ein wenig tröpfelte) konnte ich diesen auch heute nicht nachholen. Und warum?? Weil ich sonst ewig in einem bescheuerten Stau gestanden hätte. Ich hätte zum Startpunkt mit dem Auto fahren müssen und da dazwischen eine Baustelle ist ist im morgendlichen Berufsverkehr einfach die Hölle los! Das hab ich schon gesehen wie ich die Kinder in den Kindergarten gebracht habe. Obendrein hats erneut ohne Ende geregnet. Also hab ich meine Einheit, wie schon gestern, ins Wohnzimmer verlegt. Der Tag begann also perfekt! Und wenn ich mir die nächsten Tage anschaue wo das Wetter erstens schön und zweitens sehr warm werden soll bekomme ich eh schon wieder die Krise. Nicht das ich das schlimm fände aber bei Spätschicht ist das wirklich das schlimmste überhaupt.

Also saß ich Insgesamt 105Minuten auf meinem Ergometer

Fuhr 2 Programme mit sehr unterschiedlichen Intensitäten und den Rest füllte ich mit u.a. mit hohen Wattzahlen und im stehend fahren aus! Wenn man mal 15Minuten im Stehen fährt merkt man wirklich ordentlich die Oberschenkel. Ist fast so wie einen steilen Berg hochlaufen.

Zum Abschluß nach noch ein klitzekleines Workout mit 100 Mountainclimps  100 Air Squats und 100 Full Sit Ups in einer Zeit von 7:32min.
So und nun muss ich los. Mich in den Stau stellen!

Irgendwie wusste ich heute nicht genau auf was ich Lust hab. Da mir der Hintern vom Rennradfahren recht schmerzte und ich nicht gerade viel Lust zum Laufen hatte, weil es mit gut 20Grad mir eigentlich  zu warm war, entschloss ich mich........ beides zu tun!
Komisch gell?!
Also schnappte ich mir mein Mountainbike und fuhr das nicht mit Klickschuhen sondern mit Laufschuhen um ein wenig zu koppeln. Ich kenn da eine wunderschöne 4,8km Runde mit 100 Höhenmeter die ich im Wechsel runterriss. Das kann man so wörtlich nehmen. Manchmal muss man den aufgestauten Frust, weshalb spielt keine Rolle, einfach beim Training die Hörner zeigen um wieder etwas besser gelaunt zu sein.
Das Profil sieht so aus:

Nach der ersten Runde auf dem Rad die insgesamt 6,1km war weil ich noch zum Startort fahren musste begab ich mich ratzfatz zum ersten Laufen. Zumindest am Anfang ist es immer ein rumgeeier das durch die 1,4km lange Anfangssteigung (im Schnitt 6%) aber etwas angenehmer wird. Kommt dann wohl von der geringfügig veränderten Körperhaltung.

So lief ich vor mich hin und spürte das mir der Puls, bestimmt auch durch die Wärme, schneller als ich dachte in den Roten Bereich rutschte. War mir aber egal. Tempo war angesagt dann gibt es auch keinen Rückzieher. Mit einer Pace von 4:19min schloss ich diese Runde ab.
Brille auf, Helm auf und los mit dem Bike. Schwuppdiwupp war der rote Bereich wieder in meinem Kopf zu spüren und mit dem Rad ist der Anstieg irgendwie schwerer. Hatte mir schon überlegt ob ich es hochschiebe! Da wäre ich wohl auch nicht viel langsamer gewesen.
Als ich diese Runde hinter mich gebracht hatte wollte ich unbedingt wissen ob ich nochmals schneller Laufen kann als in der ersten und das gelang mir mit einer Pace von 4:17min.
Das hat so verdammt gut getan. Zum Abreagieren genau das richtige gemacht. Dafür klopfe ich mir jetzt selbst mal auf die Schulter

Sehr schöne Runde heute mit meinem Bruder. War angenehm zu fahren auch wenn ich mir ein wenig mehr Sonne gewünscht habe! Aber wenigstens hat es nicht geregnet. Alles in allem wars recht locker mit einem Durchschnittspuls von 137 und einen 27er Schnitt.Zwischendurch haben wir sogar einen Profi vom Team Bianchi am Berg regelrecht überrollt. Ich glaube der ist jetzt Stunden später immer noch nicht den Berg oben! Ich hätte nur etwas mehr Bilder machen müssen! Das regt mich jetzt noch auf!
Mein Bruder hatte die ganze Zeit über mit eingeschlafenen Füßen und Händen zu kämpfen. Kein Wunder denn wenn man die ganze Zeit über im Windschatten fährt kann es verdammt langweilig werden.

Das Wetter ist wirklich unter aller Kanone ((Kalt, Wind und Regen) aber da ich ja  gelernt habe flexibel zu sein entschied ich mich heute mal wieder für ein etwas längeres Workout im heimischen Fitnesstempel. Und dieses Workout,ganz wichtig, NICHT auf Zeit!! Aber die Zeit habe ich natürlich doch genommen! Ihr versteht was ich meine...
Folgendes Programm stellte ich mir selbst zusammen: (Ich kann das wirklich ich brauch da keine Hilfe)

10x Hand Release Push up
http://www.youtube.com/watch?v=kHtt49_Pljw

je 10 Mountain Climber
http://www.youtube.com/watch?v=1J4hRICVjRo

10x Full Sit ups
http://www.youtube.com/watch?v=dfZZQi45984

10x Kettlebell-Swing mit 16kg
http://www.youtube.com/watch?v=AZtGH5To_ks

10x Burpees
http://www.youtube.com/watch?v=sLTo-V6RgiE

30x Air Squats
http://www.youtube.com/watch?v=mtOU-njXECA

10x Box Jumps auf 65cm
http://www.youtube.com/watch?v=Q3JB-5Mts7E

So fing ich also, nach 10Minuten Warmfahren auf dem Ergometer, einfach mal an den ersten Satz hinter mich zu bringen. Schön locker und ohne Stress war ich nach 4:35min durch. Da ich mir 10 Sätze vorgenommen hatte (zwischen jeden Satz 30Sekunden Pause) wollte ich es wenigstens schaffen von Anfang bis zum Ende in etwa die gleichen Zeiten zu benötigen und das klappte doch ganz gut.
die nächsten Runden beendete ich dann mit 4:32    4:31   4:29   4:26    4:29    4:31  4:27   4:21  und der letzte mit 4:01 war irgenwie außer Kontrolle 

Hat richtig viel Spaß gemacht und war auch nicht zu anstrengend. Aber es geht natürlich schon auf die Pumpe. Mein Durchschnittspuls war 162. Kann jedem empfehlen dieses Programm zu bewältigen. Muss ja nicht gleich die 10Sätze sein.

Morgen gibt es dann entweder eine 2Stündige Rennradeinheit mit meinem Bruder im Windschatten oder aber einen Berglauf der sich gewaschen hat!

Nach einer 60 Minuten Einheit auf dem Rennrad wollte ich mal austesten wie lange ich in der Lage bin das Brett zu halten. Was das Brett ist oder wie man im Crossfit sagt "Plank Hold" seht ihr hier:

http://www.youtube.com/watch?v=OgqhucVuWwI

Das Brett sieht einfach aus, ist aber eine sehr effektive Übung für die gesamte Rumpfmuskulatur. Die Übung gehört zu den typischen Stabilitäts- oder Stützübungen. Dabei trainiert Ihr die Muskeln statisch.
Für Fortgeschrittene gibt es auch noch Varianten wo man zum Beispiel abwechselnd ein Bein anhebt oder ein Bein und zusätzlich einen Arm.
Ich hab mich heute mit der "einfachsten" abgegeben und nach 6Minuten aufgehört!
Ein bisschen Luft nach oben ist da schon noch.
Wie lange schafft ihr es?